疲れすぎて眠れない秋の夜は| コラム | 清瀬駅徒歩2分の精神科・心療内科ふじみクリニック

疲れすぎて眠れない秋の夜は

2024.10.30

［2024年10月　青梅市］

11月の声を身近に聞き、ようやく本格の秋が実感できるようになりました。長かった熱暑の季節が終わり、ほっとするのも束の間、暑さ疲れと、俄かな気温や湿度の変化に速やかに適応することは容易ではありません。からだやこころのあちこちが軋んでいる人も多いことでしょう。それでも朝夕の涼しい空気は、たっぷり眠りやすくする要素の一つです。今回は「睡眠」についてのあれこれです。2022年2月にも3回に分けて解説しましたが、今回は少し基礎的なことに踏み込んでお話したいと思います。

木陰を渡る心地よい微風の中で、いつものように仲良しご老人がくつろいでおしゃべりしています。

白髪老人（以下「白」）	最近、調子はどうだい。
つるりん老人（以下「つる」）	やあ白さん、日中こうしてお天道さまが出ていれば温かいどころか、ちょっと速足で歩くと汗ばむ日もあるけど、朝方はめっきり涼しくなったねえ。おかげでよく眠れるよ。
白	つるさんはよく眠れるんだ、うらやましいねえ。
つる	あれ、白さん眠れないの？
白	毎日眠れないって程じゃないけれど、なんかふと考えごとしてると寝そびれちゃう夜もあってさ。そんな夜はNHKラジオの朗読なんて聞いちゃったりしているよ。
つる	ああ、あれはいいね。「らじる・らじる」だろ。聞き逃しの朗読や番組も聴けるんだよね。
白	そう、NHKの番宣するわけじゃないけど、老眼進んでるから朗読で名作佳作がいろいろ聴けるのは助かるよ。最近は「吉本ばなな」の初期の作品三つ愉しめた。今は漱石の「坊ちゃん」再読、じゃなくて再聴だよ。
つる	しかしよく眠れないと、翌朝はどうもすっきりしないよな。
白	そうなんだよ。ある程度年取ってからは、寝つきが悪い日でも、朝は早めに目が覚めてしまうしね。よく眠れる日もあれば寝つきにくい日があっても、まあ仕方ないんだろうけど ……
つる	おれは、キホン眠るの得意だね。バスや電車の中でも、病院の待合でも、わりところっと寝てしまう。
白	そりゃうらやましい。つるさんの額の艶はそのおかげだね。
つる	そんな皮肉言っていると、ご自慢の白髪がおれみたいに全部抜けてしまうよ。
白	いやほんとうに寝るのに困らない人はうらやましい。よい睡眠は心身の健康に直結すると言われているからね。
つる	ほら、また呼びなよ、この前来てくれたエア・ドクター（AD）さん。
白	そうだな。睡眠と健康の講釈きかせてもらおうか。
睡眠とは
白	やあADさん、今回もいろいろ教えてくださいな。
つる	睡眠って、疲れたら自然に訪れるものかと思っていたけど、どうなんだろう。
AD	人間だけでなく、ほとんどの動物－とくに進化した動物－は、長短はあっても一定の睡眠を必要とします。どうして眠りが必要なのか、睡眠は現在も謎につつまれた現象／行為です。それでも近年まで研究が進み、睡眠の役割が少しずつわかってきました。例えば、記憶力の維持、脳内の老廃物の排出、細菌やウイルスに感染したときなどには免疫能を向上させるという役割もあるようです。睡眠不足が続くことによって体調を崩したり、風邪をひきやすくなったり、日々の生活に悪影響が生じたりということは、たいていの人は経験しているのではないでしょうか。
白	たしかに、おれんちの愛犬は10歳越えたけど元気で、ほんとによく寝るよ。でもちょっとした刺激ですぐ目を覚ますけどね。
AD	犬や猫は飼われているかどうかによっても違いますが、危険から身を守るために、寝ているときにも周囲の変化に敏感に反応するセンサーが作動しています。鳥やイルカは、「半球睡眠」といって脳の半分だけを眠らせることができます。そうすることで、睡眠をとりながら移動することができるのです。タコの皮膚の色は睡眠中に白くなることや、脳を持たないクラゲにも睡眠のような現象があることが知られています。
つる	睡眠の目的っていうか、意義っていうか、そもそも睡眠ってどういう状態なの？
AD	睡眠のとり方は生物によって多種多様ですが、次の５つの特徴で定義づけられます。［国立長寿医療研究センターHP］長時間活動していない（無動）刺激で目が覚める（無動 → 行動）寝るときの独特の体位がみられる（例：ヒトにも犬や猫や野生の動物にも、眠っていることがわかる独特な姿勢〈寝相〉がある）刺激で覚醒する閾値が上がっている（例：熟睡していると声をかけたり体を揺らしたりしてもなかなか目が覚めない）睡眠制限へのリバウンドがある（例：徹夜明けはいつもより睡眠時間が長くなる）
つる	睡眠にはいくつかタイプがあるって聞いたことがあるけど。
AD	ヒトの睡眠を大きく分けると、ノンレム睡眠（non-REM sleep）とレム睡眠（REM sleep）という質的に異なる二つの睡眠段階に分類されます。１）レム睡眠について急速眼球運動（rapid eye movements: REMs）と骨格筋（抗重力筋）の筋活動の低下（筋弛緩）を特徴とします。急速眼球運動の英語の頭文字をとってレム睡眠と呼びます。実際、レム睡眠中のヒトを観察すると、瞼の下で眼球が活発に動いているがわかります。通常、夜間睡眠では深いノンレム睡眠（徐波睡眠、ステージ3、4）を経過した後にレム睡眠が出現します。一夜の睡眠全体ではレム睡眠は約20%を占めるのが普通です。レム睡眠の時の脳波はノンレム睡眠のステージ1（寝入りばなのうとうと状態）と類似した低振幅パターンですが、特徴的な鋸歯状波がしばしば出現します。健康な人をレム睡眠期に覚醒させると約80%の割合で夢を見ていたと報告することから、レム睡眠は夢を見やすい睡眠段階と考えられていますが、ノンレム睡眠の時にもわずかながら夢を見ることがあります。レム睡眠は個体発生的・系統発生的にノンレム睡眠より古いと考えられ、幼少期（発達期）に最も多く、次第に割合を減じ、成人以後も加齢ととも減少する傾向があります。レム睡眠の関係する睡眠障害として、ナルコレプシー、レム睡眠行動障害などが知られています。２）ノン・レム睡眠睡眠脳波や眼球運動で判別されるレム睡眠以外のもう一つの睡眠段階のことです。こちらの方が総睡眠時間に占める割合は大きい。ノンレム睡眠は、その睡眠の深さ（脳波の活動性）によってステージ1から4（浅い段階 → 深い段階）の4段階に分けられます。ノンレム睡眠とレム睡眠の周期は90～120分間であり、後半に進む（通常は朝に近づく）にしたがいノンレム睡眠の持続は短くなります。眠る前に起きていた時間の長さ、起きていた間の身体運動量、精神面での負荷の大きさが増すとノンレム睡眠は長くなると言われています。また、入眠直後には成長ホルモンの分泌がみられ、副交感神経優位になることなどから、ノンレム睡眠は何らかのエネルギー保存機構と関連した睡眠と考えられています。加齢とともにノンレム睡眠中の深い段階の睡眠（徐波睡眠）は減少していきます。ノンレム睡眠が関係する睡眠障害として、小児によくみられる「睡眠時遊行症」、「夜驚」などが知られています。
白	ふうんレムとノン・レム睡眠ねえ。おれたちシニアはレム睡眠が減ってきてるから、若い頃より夢見は多くないってことかな。それでも子どもの頃の夢とか、ハチャメチャに働いていた独身時代の夢なんかときどき見ているような気もするけど。つるさん、何時間くらい眠ってるの？
つる	働いているときは、たしかに短かったな。居眠り時間は抜きにして、夜は5～6時間眠れたら御の字だった。昼寝できた身分でもなかったし。今は…そうだな、今も6～7時間くらい、あと好きなときに昼寝少し。
適切な睡眠時間
白	日本人は外国の人より睡眠時間が短いって聞いたことがあるけれど。
AD	下の図１をご覧ください。図１　就労者の睡眠時間の国際比較［厚労省HP］働いている人や子どもたちの睡眠時間は世界で一番短いと言われています。図は、就労者の男女別の睡眠時間を国際比較した結果です。とりわけ女性は家事や育児の負担が大きいため男性よりもさらに睡眠時間が短く、平日・週末を問わず慢性的な寝不足状態にあると言えるようですね。
白	7時間じゃ足りないってことですか？
AD	ところが、必ずしもそういうわけではないってことが最近判ってきました。確かにこれまで長いこと、最適な睡眠時間は約8時間と言われてきました。しかし最近、国立精神・神経医療研究センター（NCNP）が米国睡眠研究資料（National Sleep Research Resource：NSRR）に含まれる疫学データを用いた研究によると、単なる睡眠持続時間ではなく、朝の目覚めの時に生じる休まった感覚、すなわち「睡眠休養感（充足感）」が成人の健康維持において重要であることが明らかになったと報告しています。寝床に入ってもしばらくは眠りに落ちないこと、途中覚醒の時間は正確に記録（記憶）できないことなどのため、主観的な睡眠時間（例えば「睡眠日誌」に自分でつけた記録時間）と脳波で記録した客観的睡眠時間はしばしばかなりのずれが生じるものですが、この研究では客観的睡眠時間を計測したデータを用いて検討しています。その結果、働き盛り（中年）世代では、長い客観的睡眠時間が将来の総死亡リスクを減少させ、短い客観的睡眠時間が将来の総死亡リスクを増加させたということは従来の見解と一致しています。しかし一方、高齢世代では、長い床上時間（寝床にいる時間）が将来の総死亡リスクを増加させたといいますから、ちょっと驚きです。
つる	むずかしいね。結局のところ、時間数じゃなくて、どのくらいしっかり寝た気がするかという感覚が大事、例えば朝目覚まし時計に起こされたけど、もっと寝ていたいよという気にならないかといった実感が大切だということかね。
AD	つるさんの指摘通りと言えるでしょう。客観的「睡眠時間」が極端に短い場合は例外として、「睡眠時間」やまして「床上時間」より「睡眠休養（充足）感」が重要であり、それは個人差がかなり大きいということです。 NCNPの研究では、働き盛り（中年）世代では、睡眠休養感のない短い睡眠時間は総死亡リスクを増加させ、逆に、睡眠休養感のある長い睡眠時間は総死亡リスクを減少させました。また高齢世代では、睡眠休養感のない長い床上時間は総死亡リスクを増加させたという知見が得られています。別の米国の大規模研究（110万人の対象を6年間追跡調査）では、単純な睡眠時間との関連では、男女とも約7時間の人が最も死亡率が低く、長命だったということです。
睡眠と生活習慣病
AD	これについては、2022年2月のコラムでも解説しています。図１を引用した厚労省のHPによると、次のように解説されています（ADが多少改変）。慢性的な睡眠不足は、日中の眠気や意欲低下・記憶力減退など精神機能の低下を引き起こすだけではなく、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすことが知られています。一例を挙げれば、健康な人でも一日10時間たっぷりと眠った日に比較して、寝不足（4時間程度）をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。ごく短期間の寝不足によって私たちの食行動までも影響を受けるのです。夜更かしかつ短眠 → 食欲亢進 → 過食 → 肥満 → 生活習慣病という経路の存在も証明されています。慢性的な寝不足状態にある人は糖尿病、心筋梗塞や狭心症などの冠動脈疾患といった生活習慣病に罹りやすいことが明らかになっています。また、睡眠不足により身体の中で炎症を起こす物質が増加し、がんや感染症、神経変性疾患のリスクが高まるということも指摘されています。さらに、睡眠は認知機能を維持するためにも重要です。
白	ああ、そういえば昔、担当業務の締め切り日が重なって、徹夜に近い日が数日続いたとき、妙にいらいらして家族にあたったり、車を家の駐車場に入れる時、ドアミラーをブロック塀にぶっつけたりしたことがあった。その瞬間眠かったというわけじゃないんだけどね。
つる	おれは忙しくても眠いの我慢するのは苦手だから、会社でも隙間時間見つけては会議室に椅子並べて居眠りしてたね。
AD	つるさんのように短時間で眠りに落ちることができる人というのはは確かに存在します。一種の特技ですね。最近の研究では、睡眠時間を制限されると、人は他人と距離を置くようになり、孤独感が増したと感じる人が増えるということも報告されています。つまり、睡眠時間やその質は社会とのつながりや人との交流にも影響することがあるということです。
白	看護師さんとか、夜勤のある人はまた大変だろうね。
AD	日本人の約2割は交代勤務に従事しています。夜勤に入ることによって、体内時計と生活時間との間にずれが生じやすくなります。体内時計にとって不適切な時間帯に食事を取ることでも生活習慣病の原因のひとつになると推測されています。
つる	体内時計って？
AD	これも厚労省のHPを参照してかいつまんで説明すると、以下のようです。私たちの神経－内分泌システムには、地球の自転周期に合わせて、ほぼ24時間周期のリズム信号を発振する機構が備わっています。これを概日リズム（サーカディアンリズム）と呼びます。体内時計（生物時計）とも呼ばれています。哺乳類においてその中枢は、脳内の視床下部の視交叉上核に存在します。概日リズムは、同じ温度、同じ照明の部屋で安静を保った状態においても認められることから、生物は体内に時計機構をもっていることが明らかとなっています。もっとも、ヒト（動物としての人間を生物学の文脈で記すときはカタカナの「ヒト」と記述します）の体内時計の周期は、24時間よりも若干長いことが知られています（短い人も少数ながらいるようです）。そのため、体内時計のタイミングを地球が一回転する24時間（一昼夜）の明暗周期に一致させるシステム（同調機構）があります。私たちは、この同調機構によって地球の公転による日長時間の季節変化や、時差地域への急速な移動にともなう明暗周期の変化に体内時計を一致させているのです。体内時計はなぜ24時間周期を形作ることができるのでしょうか。最近の分子生物学研究から明らかになったところによれば、体内時計細胞では幾つかの遺伝子（時計遺伝子）が時計蛋白を合成し、それらが相互に結合し、また分解されることを約24時間周期で繰り返しており、このような遺伝子活動から体内時計の概日リズム信号が生じているようです。
白	詳しいことはともかく、日々のリズムが狂うと眠りにくくなったり、健康上の問題が出てきたりするってわけだね。
AD	その通りです。下の図２も参照してください。図２　睡眠不足が引き起こす健康障害［厚労省HP］
人生後半の睡眠障害
白	おれたちのようなシニア世代に特有の睡眠の問題っていうのは？
AD	失礼ながら、もう少し若い世代では、「ナルコレプシー」、「睡眠時無呼吸症候群」などが、65歳以上になると、その１％程度に認められる「レム睡眠行動障害（REM sleep behavior disorder：RBD）」がよく知られています。
つる	アール・ビー・ディー、いったいそれは？
AD	通常レム睡眠期には、骨格筋は弛緩しています。しかしRBD患者では、レム睡眠中にも骨格筋の緊張が生じるため、夢の中での行動に一致したような手足の動きや発声が見られます。とくに激しい情動を伴う内容の夢、多くは悪夢を見たときに、夢の中で自分が動いたように身体が動きます。例えば、犬に噛みつかれそうになったとか、誰かと殴り合いのケンカをしたなどの夢を見ると、叫び声をあげたり、振り払おうとして手足をバタバタさせる、蹴り上げる、時には制止しようとした奥さんに殴りかかるなどの激しい行動に至ることもあります。誰かと口論して怒鳴る、部下らしき人を厳しく叱責するなど、大きくはっきりした寝言が聞かれます。入眠してから2〜3時間後、あるいは明け方などレム睡眠が出やすい時間帯にあわせてこうした寝言や異常行動は出現しやすく、時には一晩に複数回出現することもあります。
白	何か治療法はあるんですか。
AD	RBDの治療には抗てんかん薬のクロナゼパム、レム睡眠の抑制作用のある抗うつ薬、漢方薬の抑肝散などが用いられますが、すべての人に効果があるわけではありません。
よい睡眠を得るために
AD	2022年の記事も参照してください。少し古いものですが、厚労省の記事（健康づくりのための睡眠指針検討会報告書）もまだ有効です。診療場面で見ると、「不眠症」を訴える方の多くは神経症（不安障害）やうつ病（うつ状態）など他の精神科病態に伴うことが多いと言えます。「眠らないとおかしくなってしまう」、「これだけ眠らないと翌日何もできない」などという、いわば「睡眠強迫」に取りつかれているような人も少なくありません。
白	人は眠れなくて死んじゃうなんてことは、絶対にないっていうことですかね。
AD	そうです。外部から強制的に眠らせなければ、ヒトも危機的な状態に陥りかねませんが、自然に任せていれば、幾日か眠れなくても数日後には必ず眠りこみます。何日も眠りがやってこないと訴える人に、「それではどなたかに協力してもらって、今夜は意図して一睡もしないでいるよう試みてください」と伝えることがあります。
つる	なるほどね。眠っちゃダメって言われると、たしかに眠たくなるもんな。
白	睡眠不足の翌日の仕事中はとくに眠い。
つる	なんだか小難しい話聞いてたらあくびが出てきたよ。
白	うらやましいねえ …… あれ、おれもなんだか ……